Ръководство на Get-Fit Guy за постигане на идеалното ви тяло
Ето как работи: „3” означава броя на кардио сесиите на тренировка „2” означава броя на тренировъчните схеми на тренировка „1” означава броя на ABS рутините на тренировка
Така че, за понеделник Тренировка, Ан изпълнява:
· (Cardio 1)
· Jog 2 min/бягане 6 min/jog 2 min
· (сила 1)
· Dumbbell Bench Press (20 повторения)
· мухи на дъмбели (20 повторения)
· Bar Dips (30 повторения)
· ( Повтаряйте силова тренировъчна верига, още 2 пъти)
· (кардио 2)
· спринт (30 сек), след това джогинг (30 сек)/повторете за 10 минути общо
· (сила 2)
· Dumbbell Press Press (20 повторения)
· Наклон на наклона на дъмбел (20 повторения)
· разширения на TRICEP ( 20 повторения)
· (повторение на тренировъчна верига, още 2 пъти)
· (кардио 3)
· Jog 2 min/бягане 6 мин/скок Въже 2 мин
· (ABS 1)
· v-ups (20 повторения)
· велосипедни хрупки (20 повторения)
· Twisting Plank (20 повторения)
В допълнение към тренировка 3-2-1 като тази извършена th th Ree Times седмично, Anne също прави:
танцови тренировки Trail Running Stunt Training Бойни изкуства Bikram Yoga
Най -голямата грешка в тренировката на Ан:
В крайна сметка тренировките на Ан удрят по -голямата част от базите й: The 3-2-1 тренировка за тренировка за съпротива, стабилно кардио и интервално обучение с висока интензивност (HIIT) и другите й съчетания за мобилност, координация, експлозивност и баланс. Има една очевидна дупка в нейната рутина: липса на високо тегло, ниско упражнение за повторение, което изгражда костната плътност и здравина и може да тонизира и добавя постно мускули много по -бързо и по -ефективно от 20 набора от повторения. Едно просто заместване, което Ан би могла да бъде просто да увеличи теглото и да извърши 8-10 повторения за своите 3-2-1 набори за сила, а не 20 повторения.
страници
123next ›Последно» всички Съдържанието тук е само за информационни цели. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран здравен специалист по всички индивидуални въпроси и проблеми.
за автора
Бен Грийнфийлд
Бен Грийнфийлд получи бакалавърска и магистърска степен от Университета на Айдахо в спортната наука и физиологията на упражненията; Лични сертификати за обучение и сила и кондициониране от Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA); Сертификат за спортно хранене от Международното общество за спортно хранене (ISSN), усъвършенстван сертификат за монтаж на велосипеди от Серота. Той има над 11-годишен опит в треньорските професионални, колегиални и развлекателни спортисти от всички спортове и както помогнаха стотици клиенти да постигнат загуба на тегло и фитнес.
Абонирайте се за подкаст на Get-Fit Guy Spotify Google Stitcher
Ако правите същите упражнения ден след ден, това може да попречи на резултатите ви, да доведе до плато и да направи тренировка доста скучно. Get-Fit Guy има решение. Ето как да промените активността си, така че тялото ви да остане добре и здравословно (и вие се забавлявате в процеса).
от Brock Armstrong Get-Fit Guy 12 март 2019 г. 5-минутен readepisode #429 Играйте пауза слушайте. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
разнообразен подход
И така, как би изглеждала разнообразна програма за тренировка? Е, тук е пример за добре разнообразен десетдневен фитнес план:
Ден първи: Лесна аеробна тренировка
Ден втори: Сесия на долната сила на тялото (никога не пропускайте деня на краката) < /p>
Ден три: Йога, Пилатес и Пянка се търкаля
Ден четири: Сесия на силата на горната част на тялото
Ден пети: Спринт или HIIT сесия
Ден шести: Ден на възстановяване
Ден седем: Дълга разходка или поход
Ден осем: Играйте спорт с приятели
Ден девет: Специфична сесия за мобилност (обръщане Вашите фитнес слабости в силните страни на фитнес)
Ден десет: БЕЗПЛАТЕН ДЕН ИЛИ АТЛЕТИТЕ ИЗБОР
ДЕН ВИНАГИ: да живеете активен начин на живот, да движите повече от тялото си по -често и да не харчите също също харчите Много време е заседнал.
Очевидно е, че това е само пример, избран за измислен спортист, който се радва на тези дейности. За някой друг може да има класове по спин, класове за баре или CrossFit там. За някой, който тренира за маратон, бих добавил поне още един качествен цикъл седмично. За някой, който иска да спечели силата на горната част на тялото, ще има повече сесии за повдигане. Получавате идеята.
Смесете тренировките си, останете активни до края на деня си и ще извлечете ползите за много години напред. Различен фитнес план също ще ви помогне да избегнете отегчаване, раняване или достигане до страховитото плато.
За по -разнообразна информация, динамични съвети и за да се присъедините към разговора с плато, преминете към Facebook.com/getfitguy , twitter.com/getfitguy или brockarmstrong.com.
Също така не забравяйте да се абонирате за подкаста Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play или чрез RSS.
Изображението Изображение С любезното съдействие на Shutterstock.
страници
«Първо‹ Предишна123 Цялото съдържание тук е само за информационни цели. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран здравен специалист по всички индивидуални въпроси и проблеми.
За автора
Брок Армстронг Get-Fit Guy
Брок Армстронг беше домакин на подкаста Get-Fit Guy между 2017 и 2021 г. Той е сертифициран фитнес лидер на AFLCA Group с обозначение в преносимо оборудване , NCCP и CAC Triathlon треньор и TNT сертифициран треньор. Той също е в Съвета на съветниците на Института за първичен здравен треньор и гост -член на Института за човешки потенциал.
Следвайте Facebook LinkedIn Pinterest Абонирайте се за подкаст на Get-Fit Guy Spotify Google Stitcher
Mighty Mommy споделя актуализации на нейния напредък в проекта за Belly Burn-Уникална програма за здраве и тегло, създадена специално за заети родители от Get-Fit Гай.
от Cheryl Butler Project Parenthood 2 август 2013 г. 3-минутно прочетено
Здравейте и поздрави от 14-та седмица на проекта Mighty Mommy Bell Burn!
Последната ми актуализация беше преди близо 8 седмици, но със 7 от моите 8 деца вкъщи от училище за лятна ваканция беше трудно да отделя времето за по -чести актуализации (знам, че разбирате!) .
Добрата новина е, че все още съм на път, все още отслабвам, все още изгаря мазнините от корема си и няколко други места! Ако не сте запознати с проекта Mighty Mommy Belly Burn, отделете малко, за да настигнете, като прочетете тази статия, където очертавам мотивацията си да загубя повече от 30 килограма мазнини от средата си.
Последният път, когато споделих резултатите си през 6 -та седмица от проекта за изгаряне на корема и в този момент бях загубил 13 килограма и 2 размера на панталоните. Това беше 10 юни, само две седмици преди децата ми да излязат от училище за лятото. Няма да лъжа, бях малко нервен от това как ще поддържам новия си режим на упражнения и дори новия си начин на хранене с дома си с банда и под краката 24/7 за 10 -те седмици от лятната ваканция. Но благодарение на Бен Грийнфийлд (известен още като Get-Fit Guy) и неговия лесен бриз, практически подход за отслабване с режими на упражнения без мозъци и план за хранене, аз съм развълнуван да съобщя, че от 30 юли загубих a Общо 20 килограма и 3 размера на панталоните!
Да, все още имам цел да загубя още 17 – 20 паунда, но в този момент в играта съм уверен, че ще достигна целта си до средата -te-k-kate октомври.
Знаеш ли какво най-много обичам в проекта за изгаряне на корема? Практично е, без шум, кара ме да се чувствам здрав и силен и най-добре-мога да го управлявам доста добре в лудия си начин на живот като натоварена, работеща мама!
в последната си актуализация През 6 -та седмица споделих ключовите стратегии, които работеха толкова ефективно за мен. Те включваха изгаряне на повече мазнини, като заспивам правилно, най-накрая осъзнах, че не мога да извиня, че не се грижа за себе си, само защото съм заета майка, новата ми, натъпкана от енергийно хранене основен, зелени смутита и тренировки, които не се развиха Не включвайте фитнеса или фантастичното оборудване.
Сега, когато поех пълен ангажимент към себе си, за да стана възможно най -здрав и подходящ, нито лятна ваканция, нито да имам по -малко време за себе си, не можеха да ме извадят от пистата. Вместо това ме мотивира още повече да продължавам и аз наистина вярвам, че голяма част от успеха ми идва от следването на практичните и лесни за следване съвети на Get-Fit. Вярна на новия ми здравословен начин на живот, в момента се оказвам платично както с теглото си, така и с загуба на сантиметри. Това обаче не би трябвало да е проблем твърде дълго, заради интелигентните стратегии на Get-Fit Guy. Два от любимите ми начини да пробия през плато за отслабване са интервални тренировки и следвайки три страхотни упражнения, които Бен препоръчва кои удвояват изгарянето на калории. Той има безкрайни съвети и стратегии, които са глупави и напълно здрави и безопасни, когато се спазват правилно. Той дори споделя няколко видеоклипа, така че винаги ще се чувствате уверени, че правите упражненията правилно. Това е като да имате свой личен треньор на една ръка разстояние. Той също е забавен и ангажиращ, което прави разработването (смея ли да го призная?) Забавлява се!
Останете на линия за повече актуализации през следващите седмици. Междувременно, ако се интересувате да научите повече за проекта Mighty Mommy Bell Burn Burn за себе си, моля, разгледайте следните страници с ресурси, които ще ви дадат още повече подробности за това как можете да се включите. До следващия път, бъдете добре!
ресурси
Проект за изгаряне на корема
Редовни препоръки за изгаряне на проверете моя блог корема
Бърне на корема Често задавани въпроси < /p>
Webcast за изгаряне на корема #1
Webcast Bell Burn #2
Webcast на Belly Burn #3
Ръководство на Get-Fit за постигане на вашия Идеално тяло
Цялото съдържание тук е само за информационни цели. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на психично здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран специалист по психично здраве за всички индивидуални въпроси и проблеми.
за автора
Cheryl Butler Project Parenthood
Cheryl L. Butler беше домакин на могъщия подкаст на мама в продължение на девет години от 2012 до 2021 г. Тя е майка на осем деца. Нейният опит с безплодие, осиновяване, седем бременности и отглеждане на деца с забавяне на развитието й помогнаха да стане ресурс за радостите и предизвикателствата на родителството. Можете да се свържете с нея по имейл.
Следвайте Facebook LinkedIn Pinterest Абонирайте се за Project Parenthood Podcast Spotify Google Stitcher
Фактът е, колкото и да сте подходящи, никога няма да имате абс, който можете да видите или разкъсвате мускули, освен ако Ядеш правилно. Днес ще ви науча точно как.
от Бен Грийнфийлд Get-Fit Guy 10 април 2017 г. 7-минутен Readepisode #332 Играйте пауза Слушайте храните, които се борят с мазнини, които в момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
Преди бях този активен спортист и фитнес ентусиаст, който ще намерите гмуркане в хамбургер, пържени картофи и енергийни напитки – в края на краищата, ако вие „Упражнявайки се усилено, можете да натъпчете всичко в устата си и впоследствие да го изгорите, нали? Но през последните няколко години разбрах, че има само по -интелигентен начин да се правят неща и има три важни концепции, които идват да играят, когато избирате начина, по който ще ядете. Факт е, колкото и да сте подходящи, никога няма да имате абс, който можете да видите или разкъсвате мускули, освен ако не ядете правилно.
3 Основни концепции за загуба на храна и мазнини
нека Започнете с три важни концепции за загуба на храна и мазнини.
решаваща концепция 1: Някои видове храни могат да причинят възпаление. Възпалението може да причини инсулинова нечувствителност сред множество други хронични заболявания. И един особено досаден страничен продукт от това възпаление е отлагането на мазнини, хроничната умора, лошата ефективност и наддаването на тегло.
Решаваща концепция 2: Почти всеки човек на планетата има хранителна алергия, нетърпимост или чувствителност. Ако те не се вземат предвид, резултатът е компрометирана имунна система, пропуснати дни на тренировка, подуване на корема и газ и отново, устойчивост на загуба на мазнини и склонност към наддаване на тегло.
решаваща концепция 3: Тялото ви може да се справи само с ограничено количество консерванти, генетично модифицирани храни, изкуствени подсладители, токсини и чужди предмети, преди да развие претоварване с токсини, което понякога се проявява като болест, понякога като втвърдени артерии, а понякога като рак.
Нека се задълбочим малко по -дълбоко в първата от тези ключови концепции и да разработим практическо решение за справяне с него.
Ще си припомните, че решаващата концепция 1 показва, че някои видове храни могат да причинят възпаление. Те включват храни, които причиняват „хипергликемичен“ отговор или бързо освобождаване на кръвната захар. Включени сред най-известните производители на възпаление са кифли, бисквитки, сокове, котлети, бискоти, макаронени изделия, хляб, печива … получавате идеята.
Всяка захар, която се рафинира или преработи и е с ниско съдържание на фибри. попада в лагера за възпаление. Това не е научно ръководство и просто практическо ръководство за холистично хранене, но с две думи възпалителният отговор е отговор на ейкозаноидите и цитокините на тялото ви и производството на арахидонова киселина, всички от които се задействат от висока кръвна захар и Високи нива на инсулин.
Резултатът от постоянно високи циркулиращи нива на кръвна захар е устойчивост на инсулин, един от най -важните хормони на тялото ви и хормона, който е отговорен за доставката на захари в мускулите, за да се съхранява като енергия. Тъй като тялото ви става по -малко чувствително към (устойчив на) инсулин, е по -малко вероятно да се захранвате със захари за съхранение по време на упражнения и по -вероятно да оставите тези захари, циркулиращи в кръвта, където в крайна сметка те са изхвърлени в черния дроб и превърнати в мазнини.
превръщането на захарта в мазнини може да причини високи кръвни триглицериди и високи нива на нещо, наречено „малък окислен холестерол“, най -опасният от холестеролите, особено за всеки, загрижен за сърдечно -съдовото здраве. < /p>
Друг резултат от тази „хипергликемия“ е нещо, наречено устойчивост на лептин. Лептинът е основният ви хормон за регулиране на апетита и вие ставате нечувствителни към виковете на тялото си да „спрете да ядете“ или „да се чувствате пълни“. Резултатът е желанието за въглехидрати и наддаването на тегло.
Имунната ви система се активира в хипералерт статус поради хроничното състояние на възпаление от хипергликемия и високи циркулиращи нива на инсулин. Това означава, че ставате по -болни много по -лесно, когато сте изложени на микроби. Знаете ли, че триатлетите на Ironman (по ирония на съдбата се считат от мнозина за здравна част от населението) се разболяват около веднъж месечно, пропускайте 4-5 качествени дни на обучение през този месец и пропускайте до 60 дни качествено обучение по време на a година? Това е резултат от имунната система на хипералерт.
И накрая, когато изключително високите нива на кръвна захар се „контролират“ чрез свръхпроизводство на инсулин, обикновено има последващ рязък спад на нивата на кръвната захар. Резултатът е хронична умора и голям спад в енергията.
Така че нека прегледаме:
-рефинираните захари, които са с ниско съдържание на фибри, причиняват хипергликемия
-Хипергликемия причиняват хипергликемия
-Хипергликемия причини причините Хронично възпалително състояние
-повторение случаи на нестабилен апетит, ниски нива на съхранение на енергия, чести епизоди на болест, сърдечно-съдови заболявания и наддаване на тегло