Написано от Лори Зантесън с Шарън Палмър, MSFS, RDN
Стегнатост на корема, газ и дискомфорт – знаете колко неудобно може да бъде това чувство. Всъщност издуването е едно от най -често срещаните оплаквания на стомашно -чревния (GI) за хора с храносмилателни проблеми или просто в рамките на общото население. Симптомът на подуване на корема се счита за субективен, което означава, че индивидът, изпитващ подуване на корема, може да почувства дискомфорта, но не може да бъде наблюдаван от други. Тези, които изпитват подуване на корема, имат симптоми, които варират от човек на човек, което прави предизвикателство за измерване. В зависимост от тежестта на болката, подуването може да е резултат от това, че синдромът на раздразненото черво (IBS), чувството на пълна или консумирането на храна, която тялото ви отхвърля. Симптомите на подуване на корема обикновено включват стягане, дискомфорт, газ и запек. Добрата новина е, че можете да помогнете да предотвратите усещането да бъдете подути чрез разбиране на диетата си, както и да останете активни в здравословния си начин на живот. Ако сте изпитвали храносмилателни проблеми, най -добре е да се лекувате от медицински специалист, за да разрешите проблема възможно най -скоро. Научете повече за начините за намаляване и избягване на подуване на корема, тъй като отговарям на един от най -често срещаните въпроси, които получавам като регистриран диетолог.
Какво трябва да ям, за да избегна подуване?
Охранва купа с леща
Въпрос: Какво се опитва тялото ви да ви каже, ако сте подути?
Отговорът на Шарън: Издуването е едно от най -често срещаните оплаквания от ГИ, за хора с храносмилателни проблеми или просто в рамките на общото население. Не забравяйте, че всички сме уникални, с различен състав на тялото, метаболизъм, генетично влияние, микробиом на червата и храносмилане. Ето няколко причини, по които може да се чувствате подути.
1. Хранителни непоносимост. Една от причините да сте раздути е поради газ, свързан с непоносимост към храни, като лактоза или FODMAP. Акронимът на FODMAP описва група въглехидрати с къса верига, които се абсорбират лошо в тънките черва. Има пет вида въглехидрати, които се отстраняват от диетата: лактоза, фруктоза, полиоли (манитол и сорбитол), галактани и фруктони. Храните, които са с високо съдържание на FODMAP, издърпват водата в червата и могат да доведат до увеличаване на подуването и нередността. Премахването на храни с висока FODMAP може да помогне за подобряване на дисбалансите на храносмилането, особено при тези, които имат SIBO (бактериален свръх растеж) и IBS. Следването на строга диета с нисък FODMAP не е нещо за дългосрочен план. Да разберете какви храни ви задействат, защо те задействат и след това изграждането на по-сложна диета е най-доброто за дългосрочното храносмилателно управление на здравето. Следете кога изпитвате симптоми в дневник за храните, за да установите кои храни сте яли, когато изпитвате подуване на корема. Можете да се възползвате от виждането на регистриран диетолог, който може да ви помогне да направите елиминационна диета (т.е. FODMAP), за да определите задействащите храни. Научете повече за яденето на диета с ниско съдържание на форма тук.
2. Лоша микробиота на червата. Ако имате здрава микробиота на червата – такава, която има разнообразен брой здравословни микроби в по -големи обеми – това може да помогне за подобряване на храносмилането и по -ниски симптоми на GI. Яденето на храни, които поддържат микробиома на червата ви, като пребиотични влакна и ферментирали храни, както и пробиотици, които са насочени към вашите клинични нужди, могат да помогнат. Научете повече за храненето на микробиотата на червата си тук.
Чернооки грах сладък картоф Чили
3. Запек. Това се случва, когато движенията на червата ви станат по -рядко и трудно преминават. Запекът може да причини и подуване на корема. Основните инструменти за борба с запека включват увеличаване на приема на фибри, увеличаване на приема на вода и добавяне на ежедневни упражнения. Вижте тези съвети как да увеличите фибрите в диетата си.
4. Коремна мазнина. Подуването може да бъде по -тежко при хора, които имат по -високи нива на мазнини около зоната на корема, така че загубата на няколко килограма със здравословна диета и упражнения може да подобри симптомите. Вижте най-добрите ми съвети за отслабване тук.
Френска зелена салата от леща с чери домати
Научете повече за храните, които могат да помогнат за намаляване на подуването:
Ядене -Диети с ниско съдържание на диети, базирани на диети, с Кейт Скарлата Най-новите основи на FiberFuel вашата диета с фибри с 6 диетолози
Вижте другите въпроси за хранене, на които отговарям на диетолога, захранван от растенията:
Как мога да скара растителни храни? Как да ям, за да поддържам щитовидната си жлеза здрава? Защо не отслабна на диета на растителна основа? Какво да правя за чувствителността към храната?
Попитайте Шарън | Преглед на блога Коментари. Необходимите полета са маркирани *
Запазете моето име, имейл и уебсайт в този браузър за следващия път, когато коментар
Намаляващият протеин може да понижи риска от сърдечни заболявания
Sharon Palmer < /p>
Публикувано на 4 април 2020 г.
Актуализирано на 13 октомври 2020 г.
протеинът е горещ в момента. Етикетите на храните и дъските от менюта гордо и смело показват тези желани грамове протеин. Истината е, че няма йерархия на макросите: протеинът не е по -добър за нас от въглехидратите и мазнините. Телата ни изискват и трите. Когато мисленето се възползва, че ако нещо е добро за нас, повече трябва да е по -добре, ние се настройваме за поражение. И така, се оказва, че може да не ви е необходим толкова протеин, колкото си мислите. Според изследователите по -ниската протеинова диета може да подобри метаболитното здраве, понижавайки риска от кардиометаболични заболявания, които включват сърдечни заболявания, диабет и инсулт. Яденето на повече растителни храни-вегетационни материали, плодове и пълнозърнести храни-може да помогне за по-нисък риск от сърдечни заболявания чрез намаляване на серни аминокиселини, които се намират в богати на протеини храни, като месо, млечни продукти, ядки и соя.
Проучването анализира данни от 11 576 души, които бяха интервюирани за това, което са яли през последните 24 часа. Кръвта им се анализира след 10 до 16-часова бърза за кардиометаболична болест-болест на сърцето, диабет, инсулт-марки, като аномалии в холестерола, триглицериди, глюкоза и инсулин. Въз основа на резултатите от данните и тестовете на участниците получиха оценка на риска от кардиометаболична болест. Онези, чиито диети са били по -ниски в серни аминокиселини, имат по -ниски рискови резултати. Изследователите също установяват, че средният прием на аминокиселини на сяра сред участниците е бил почти два и половина пъти по-висок от прогнозното средно изискване (15 mg/kg/ден), препоръчан от Съвета за храни и хранене на Националната медицинска академия .
Меса и други храни с високо съдържание на протеини са по-високи при серни аминокиселини. Чрез ядене на по-малко животински храни, като месо и млечни продукти, и повече храни на растителна основа-високото приемане на аминокиселини от серна аминокиселина е свързан с всеки вид храна, с изключение на зеленчуци, плодове и зърнени храни-хората са по-склонни да консумират по-ниски количества сярни аминокиселини . Диета на растителна основа е ефективен начин за това. Въпреки протеиновия свръх, лесно е да получите достатъчно протеин на диета на растителна основа. Яденето на голямо разнообразие от растителни храни ще ви отведе там.
Вижте етикетите и направете малко онлайн изследвания, за да разберете колко протеин е в храните, които ядете. Дори плодовете и зеленчуците имат протеин, така че може да се изненадате, че вече получавате достатъчно. Едно просто изчисление – безчестиво теглото ви с 0,36 за обща представа колко грама протеин трябва да ядете.
Прочетете повече за изследването тук:
(The Lancet, февруари 2020 г.)
За други проучвания за хранене на растителна основа, вижте следното:
Спортистите могат да отговорят на нуждите си от хранителни вещества върху диета на растителна основа повече растения, претеглят по-малко вегетарианска диета и Средиземноморската диета са и двете сърдечни здрави
написано от Лори Зантесън с Шарън Палмър, MSFS, RDN
Блог | Актуализации на растителни изследвания Преглед на коментарите. >
Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Необходимите полета са маркирани *
Запазете моето име, имейл и уебсайт в този браузър за следващия път, когато коментирам
9 съвета за растителна основа на бюджет, създавайки безопасна, здрава килерче за малки деца
Post Navigation
9 съвета за хранене на растителна основа на бюджет, създаващ безопасна, здравословна килерче за малки деца
протеинът е горещ в момента. Етикетите на храните и дъските от менюта гордо и смело показват тези желани грамове протеин. Истината е, че няма йерархия на макросите: протеинът не е по -добър за нас от въглехидратите и мазнините. Телата ни изискват и трите. Когато мисленето се възползва, че ако нещо е добро за нас, повече трябва да е по -добре, ние се настройваме за поражение. И така, се оказва, че може да не ви е необходим толкова протеин, колкото си мислите. Според изследователите по -ниската протеинова диета може да подобри метаболитното здраве, понижавайки риска от кардиометаболични заболявания, които включват сърдечни заболявания, диабет и инсулт. Яденето на повече растителни храни-вегетационни материали, плодове и пълнозърнести храни-може да помогне за по-нисък риск от сърдечни заболявания чрез намаляване на серни аминокиселини, които се намират в богати на протеини храни, като месо, млечни продукти, ядки и соя.
Проучването анализира данни от 11 576 души, които бяха интервюирани за това, което са яли през последните 24 часа. Кръвта им се анализира след 10 до 16-часова бърза за кардиометаболична болест-болест на сърцето, диабет, инсулт-марки, като аномалии в холестерола, триглицериди, глюкоза и инсулин. Въз основа на резултатите от данните и тестовете на участниците получиха оценка на риска от кардиометаболична болест. Онези, чиито диети са били по -ниски в серни аминокиселини, имат по -ниски рискови резултати. Изследователите също установяват, че средният прием на аминокиселини на сяра сред участниците е бил почти два и половина пъти по-висок от прогнозното средно изискване (15 mg/kg/ден), препоръчан от Съвета за храни и хранене на Националната медицинска академия .
Меса и други храни с високо съдържание на протеини са по-високи при серни аминокиселини. Чрез ядене на по-малко животински храни, като месо и млечни продукти, и повече храни на растителна основа-високото приемане на аминокиселини от серна аминокиселина е свързан с всеки вид храна, с изключение на зеленчуци, плодове и зърнени храни-хората са по-склонни да консумират по-ниски количества сярни аминокиселини . Диета на растителна основа е ефективен начин за това. Въпреки протеиновия свръх, лесно е да получите достатъчно протеин на диета на растителна основа. Яденето на голямо разнообразие от растителни храни ще ви отведе там.
Вижте етикетите и направете малко онлайн изследвания, за да разберете колко протеин е в храните, които ядете. Дори плодовете и зеленчуците имат протеин, така че може да се изненадате, че вече получавате достатъчно. Едно просто изчисление – безчестиво теглото ви с 0,36 за обща представа колко грама протеин трябва да ядете.
Прочетете повече за изследването тук:
(The Lancet, февруари 2020 г.)
За други проучвания за хранене на растителна основа, вижте следното:
Спортистите могат да отговорят на нуждите си от хранителни вещества върху диета на растителна основа повече растения, претеглят по-малко вегетарианска диета и Средиземноморската диета са и двете сърдечни здрави
написано от Лори Зантесън с Шарън Палмър, MSFS, RDN
Блог | Актуализации на растителни изследвания Преглед на коментарите. >
Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Необходимите полета са маркирани *
Запазете моето име, имейл и уебсайт в този браузър за следващия път, когато коментар
Как да ям за по -добро храносмилане?
Шарън Палмър
Публикувано на 1 май 2021 г.
Актуализирано на 11 май 2021 г.
Какви храни трябва да ядете, за да насърчите по -доброто храносмилане? Колко фибри и вода? Как храните добрите си бактерии на червата? Как се борите с храносмилателните проблеми с диетата? Шарън се занимава с общи въпроси как да се яде за по -добро храносмилане.
Доброто храносмилане е страхотно нещо. Наслаждаването на вкусни здравословни храни, които насърчават жизненото здраве, енергия и благосъстояние, без да изпитват никакви отрицателни храносмилателни въздействия – като запек, подуване на корема, газ или дискомфорт – е целта! Това каза, че много хора изпитват храносмилателни проблеми, в зависимост от различни фактори. Диетата ви обаче може да ви помогне да намалите симптомите на подуване на корема, запек, раздразнителност и дискомфорт. Освен ако нямате сериозно храносмилателно разстройство, добавянето на фибри в ежедневните ви хранения може да подобри храносмилането по изобилие от начини. В допълнение към полезните ефекти на фибрите, свързани с храносмилането, той може да помогне и за намаляване на рисковете от определени заболявания като диабет, сърдечни заболявания и ракови заболявания. Има широка гама от растителни храни, които се считат за добър източник на фибри. Някои примери включват бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, ядки и семена. Храните, които ядем, играят критичен фактор за това как телата ни реагират и функционират. По този начин е важно да подхранваме телата си с правилните хранителни вещества, необходими за правилното храносмилане. Приемът на вода също е важен компонент за постигане на оптимално храносмилане, защото помага за намаляване на запека. А намаляването на консумацията на високо преработени храни е от ключово значение както за краткосрочното, така и за дългосрочното здраве. Прочетете, за да научите повече за това как да ядете за по -добро храносмилане, тъй като отговарям на вашите най -добри въпроси по тази тема.
Как да ям за по -добро храносмилане?
Зърнената купа със зелена богиня
Въпрос: Разглеждайки стандартната американска диета, като цяло ли е добра идея да се увеличи приема на фибри за по -добро храносмилане?
Отговорът на Шарън: Да, американците ядат ужасно ниско количество фибри, защото ядем типичната западна диета, която е с високо съдържание на храни и животински храни и ниски в цели растителни храни – там, където фибри идва от. Кралят на фибрите е импулси, като боб, леща и изсушен грах. Следващият нагоре са пълнозърнести храни, като пшеница, сорго, ечемик, киноа и елда. Тази категория храни е много богата на влакна. И след това плодове и зеленчуци (за предпочитане с кори), а ядките и семената също са много богати на фибри. Тъй като не ядем достатъчно от тези храни, в диетите си ни липсва фибри. Например, само 9% от американците постигат целта си за зеленчуци. Така че, не е чудно! Когато ядете повече фибри, подобрявате храносмилането по много начини. На първо място, влакното – неправомерната част на растенията – усвоява водата и изтласква нещата през храносмилателния тракт, така че да имате добри движения на червата. Фибрите също така спомагат за намаляване на риска от храносмилателни ракови заболявания – смята се, че прокарването на нещата бързо намалява експозицията до съединения, които увеличават рисковете от рак. Също така е добре за хранене на микробиотата на червата – те се нуждаят от фибри, за да оцелеят в червата ви, поради което диетите с високи фибри са свързани с по -здравословни профили на микробиота на червата. Има различни видове фибри, но се препоръчва да получите различни видове в диетата си за цялостно добро здраве. Ето защо трябва да ядете разнообразна диета с много различни растителни храни. Вижте моите съвети за получаване на повече фибри в диетата си тук.
Въпрос: Какъв е вашият съвет за получаване на нужното количество фибри в диетата?
Отговорът на Шарън: Препоръката за фибри е 25-38 грама на ден или около 14 грама на всеки 1000 калории, които ядете. И така, зависи от това колко храна ви трябва. Средният прием е толкова нисък – около 15 грама на ден. Така че, ако някой, който изведнъж яде 15 грама на ден тази статия, яде 40 грама, той може да страда от коремен дискомфорт, като газ, подуване на корема. Червата постепенно може да свикне за повишаване на нивата на фибри, така че върви бавно. Не забравяйте, че има много хора, които ядат много висока диета с фибри без неблагоприятни симптоми.